Laufen ist nicht nur für jüngere Menschen gesund. Auch im höheren Alter kann es einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit und zum Wohlbefinden leisten. Hier an der Costa del Sol bleiben viele ältere Menschen gerne aktiv. Doch selbst wer regelmässig trainiert, bemerkt häufig, dass die körperliche Fitness, die Atemleistung und die Muskelkraft im Vergleich zu früher nachlassen.
Nachlassende Ausdauer
Mit zunehmendem Alter nimmt die Ausdauer tendenziell ab. Dafür sind unter anderem Veränderungen der Pumpleistung des Herzens und der peripheren Durchblutung verantwortlich, also der Durchblutung in den weiter vom Herzen entfernten Körperregionen. Eine dieser Veränderungen ist die Abnahme der maximalen Herzfrequenz. Dadurch sinkt auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), die zu den wichtigsten Faktoren für die aerobe Ausdauer zählt.
Regelmässige Bewegung kann diesem Rückgang entgegenwirken. Sie trägt dazu bei, die Herzfunktion, ein gesundes Körpergewicht, die Durchblutung der Muskeln und den Muskelstoffwechsel zu unterstützen.
Veränderungen der Atmung
Mit zunehmendem Alter nehmen die Lungenkapazität und die Elastizität der Lunge allmählich ab. Dadurch verringert sich die Luftmenge, die wir pro Minute ein- und ausatmen können. Gleichzeitig verlieren die Atemmuskeln an Kraft, und einige Bereiche der Lunge werden möglicherweise weniger gut durchblutet.
Bei allgemein gesunden Menschen hat der altersbedingte Rückgang der Lungenfunktion jedoch meist nur einen begrenzten Einfluss auf die Abnahme der Ausdauer.
Veränderungen der Muskelkraft und der neuromuskulären Kontrolle
Die Muskelkraft, insbesondere die Kraft der Beinmuskulatur, spielt beim Laufen eine wichtige Rolle. Zwischen dem 25. und 65. Lebensjahr kann die Muskelkraft deutlich abnehmen. Dieser Verlust hängt zu einem grossen Teil mit dem Rückgang der Muskelmasse zusammen und lässt sich durch regelmässiges Krafttraining teilweise ausgleichen.
Ab dem 60. Lebensjahr kann die Muskelkraft weiter nachlassen, unter anderem aufgrund hormoneller Veränderungen, beispielsweise beim Testosteron und beim Wachstumshormon. Auch die Zusammensetzung der Muskelfasern verändert sich: Der relative Anteil langsam zuckender Muskelfasern nimmt zu, und die Muskeln werden tendenziell steifer.
Auch das neuromuskuläre System verändert sich, wodurch die Koordination von Muskelbewegungen schwieriger werden kann. Diese Einschränkungen sind in den Beinen meist stärker ausgeprägt als in den Armen.
Für ältere Läuferinnen und Läufer sollte Krafttraining deshalb ein fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein. Besonders vorteilhaft können Krafttraining im Fitnessstudio und Bergaufläufe sein. Explosive Übungen sollten allerdings vorsichtig eingeführt werden, da das Risiko für Muskelverletzungen mit zunehmendem Alter steigen kann, insbesondere wenn die Trainingsbelastung nicht angemessen angepasst wird.
Veränderungen an Gelenken und Sehnen
Mit zunehmendem Alter werden die Gelenke häufig weniger beweglich, und der Gelenkknorpel kann sich verändern oder abnutzen. Dadurch können Beschwerden im Zusammenhang mit Arthrose wahrscheinlicher werden. Wie stark die Beweglichkeit der Gelenke abnimmt, ist individuell unterschiedlich und hängt auch davon ab, welches Gelenk betroffen ist.
Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass Laufen zwangsläufig zu einer übermässigen Zunahme von Arthrose führt. Bereits bestehende Gelenkveränderungen können das Risiko jedoch erhöhen, beispielsweise nach einem Unfall, einer Knieoperation oder bei einer ausgeprägten Fehlstellung eines Gelenks.
Auch Sehnen werden mit zunehmendem Alter häufig steifer, während ihre Zugfestigkeit abnehmen kann. Dadurch kann bei Läuferinnen und Läufern über 50 Jahren das Risiko für Beschwerden an der Achillessehne steigen.
Mit zunehmendem Alter empfiehlt es sich daher, ergänzende Bewegungsformen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, die die Beweglichkeit, Stabilität und Koordination verbessern. Aktivitäten wie Tai-Chi, Pilates, Yoga oder Body Balance können eine wertvolle Ergänzung zum Lauftraining sein.
Heute in die Gesundheit von morgen investieren
Wenn Sie bereits in jüngeren Jahren durch regelmässige Bewegung, bei der die Knochen belastet werden, wie beispielsweise beim Laufen, zum Aufbau und Erhalt kräftiger Knochen beitragen, können Sie Ihr Risiko für Knochenbrüche im späteren Leben verringern. Anders gesagt: Was Sie in jungen Jahren für Ihren Körper tun, kann sich im Alter auszahlen!
Wie kann die Sportmedizin helfen?
In der Compass Clinic behandle ich viele ältere Patientinnen und Patienten, die unter Überlastungsverletzungen und anderen Beschwerden des Bewegungsapparats leiden. Auch Beschwerden des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemwege, die bei körperlicher Belastung auftreten, kommen relativ häufig vor und sollten angemessen abgeklärt werden.
Als Sportmediziner unterstütze ich Sie mit einer ausführlichen Anamnese und einer gründlichen körperlichen Untersuchung. Bei Bedarf können weitere Untersuchungen durchgeführt werden, darunter Bluttests, bildgebende Verfahren wie Röntgen oder Ultraschall, ein Elektrokardiogramm (EKG) oder eine Belastungsuntersuchung.
So kann ich Ihre Beschwerden sorgfältig beurteilen und Ihnen gezielte, individuell abgestimmte Empfehlungen geben. Mein Ziel ist es, Sie dabei zu unterstützen, aktiv zu bleiben, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die wunderschöne Costa del Sol möglichst lange bei guter Gesundheit zu geniessen.
