Correr no solo es beneficioso para las personas jóvenes; también puede contribuir de forma importante a la salud y el bienestar de las personas mayores. Aquí, en la Costa del Sol, muchas personas mayores disfrutan manteniéndose activas. Sin embargo, incluso quienes siguen entrenando con regularidad suelen notar que su forma física, su capacidad respiratoria y su fuerza muscular ya no son las mismas que cuando eran más jóvenes.
Disminución de la resistencia
Con la edad, la resistencia física tiende a disminuir debido a los cambios en la capacidad de bombeo del corazón y en la circulación periférica, es decir, la circulación sanguínea en las zonas más alejadas del corazón. Uno de estos cambios es la reducción de la frecuencia cardíaca máxima. Esto contribuye a una disminución del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.), uno de los factores más importantes para la resistencia aeróbica.
La práctica regular de ejercicio puede ayudar a contrarrestar este deterioro al mantener la función cardíaca, un peso saludable, el aporte de sangre a los músculos y el metabolismo muscular.
Cambios en la respiración
A medida que envejecemos, la capacidad pulmonar y la elasticidad de los pulmones disminuyen gradualmente. Como resultado, se reduce la cantidad de aire que podemos inhalar y exhalar por minuto. Además, los músculos respiratorios pierden fuerza y algunas zonas de los pulmones pueden recibir un flujo sanguíneo menos eficaz.
Sin embargo, en personas generalmente sanas, el deterioro de la función pulmonar asociado a la edad suele tener un impacto limitado en la pérdida de resistencia física.
Cambios en la fuerza muscular y el control neuromuscular
La fuerza muscular, especialmente la de las piernas, es un factor importante para quienes corren. Entre los 25 y los 65 años, la fuerza muscular puede disminuir considerablemente. Esta pérdida está relacionada, en gran medida, con la reducción de la masa muscular y puede contrarrestarse mediante un entrenamiento de fuerza regular.
A partir de los 60 años, la fuerza muscular puede seguir disminuyendo, en parte debido a los cambios hormonales, como los relacionados con la testosterona y la hormona del crecimiento. También cambia la composición de las fibras musculares, con una mayor proporción relativa de fibras de contracción lenta, y los músculos tienden a volverse más rígidos.
El sistema neuromuscular también experimenta cambios que dificultan la coordinación de los movimientos musculares. Este deterioro suele ser más pronunciado en las piernas que en los brazos.
Por eso, el entrenamiento de fuerza debería ocupar un lugar importante en el programa de ejercicio de las personas mayores que corren. El trabajo de fuerza en el gimnasio y los entrenamientos en cuesta pueden resultar especialmente beneficiosos. No obstante, los ejercicios explosivos deben introducirse con precaución, ya que el riesgo de sufrir lesiones musculares puede aumentar con la edad, sobre todo si las cargas de entrenamiento no se adaptan adecuadamente.
Cambios en las articulaciones y los tendones
Con la edad, las articulaciones tienden a perder flexibilidad y el cartílago articular puede deteriorarse, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar síntomas relacionados con la artrosis. La pérdida de movilidad articular varía de una persona a otra y depende de la articulación afectada.
No existen pruebas sólidas de que correr provoque inevitablemente un aumento excesivo de la artrosis. Sin embargo, las alteraciones articulares previas, por ejemplo, como consecuencia de un accidente, una operación de rodilla o un problema importante de alineación articular, pueden aumentar el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Los tendones también tienden a volverse más rígidos con la edad, mientras que su resistencia a la tensión puede disminuir. Esto puede contribuir a un mayor riesgo de sufrir problemas en el tendón de Aquiles entre los corredores mayores de 50 años.
A medida que envejecemos, conviene prestar más atención a otras formas de ejercicio complementarias que mejoren la flexibilidad, la estabilidad y la coordinación. Actividades como el taichí, el pilates, el yoga o el Body Balance pueden ser un complemento muy útil para el entrenamiento de carrera.
Invertir en salud para el futuro
Si durante la juventud trabajas para fortalecer tus huesos mediante ejercicio regular en el que soportas el peso corporal, como correr, puedes reducir el riesgo de sufrir fracturas más adelante. En otras palabras, ¡lo que haces por tu cuerpo cuando eres más joven puede darte grandes beneficios a medida que envejeces!
¿Cómo puede ayudar la medicina deportiva?
En Compass Clinic atiendo a muchas personas mayores que presentan lesiones por sobrecarga y otras molestias musculoesqueléticas. También son relativamente frecuentes los síntomas relacionados con el corazón y el sistema respiratorio que aparecen durante el ejercicio, y es importante evaluarlos adecuadamente.
Como médico especialista en medicina deportiva, puedo ayudarte mediante una historia clínica completa y una exploración física exhaustiva. Cuando es necesario, también se pueden realizar pruebas complementarias, como análisis de sangre, pruebas de imagen (por ejemplo, radiografías o ecografías), un electrocardiograma (ECG) o incluso una prueba de esfuerzo.
Todo ello me permite evaluar los síntomas de forma precisa y ofrecer recomendaciones personalizadas para ayudarte a mantenerte activo, reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de la preciosa Costa del Sol con buena salud durante el mayor tiempo posible.
